Jak przetrwać zimę w dobrym zdrowiu? Sprawdź porady od NFZ! Co jeść zimą i jak chronić się przed chłodem!

Przed nami jeszcze wiele tygodni zimy i związanych z nią wyzwań: skłonności do przeziębień, braku ruchu i letnich warzyw. Czy zdrowy styl życia zimą w ogóle jest możliwy? Narodowy Fundusz Zdrowia przekonuje, że tak.

Zimą, tak jak przez cały rok, powinniśmy zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną, relaks i odpowiednio długi sen. Do tego szczególnie ważny jest teraz odpowiedni ubiór i dbanie o odporność.

Nie jest to łatwe. Zimą mamy większą skłonność do potraw tłustych i słodkich.

- Tłumaczymy sobie, że o tej porze roku potrzebujemy więcej kalorii, bo jest zimno i marzniemy. Organizm rzeczywiście potrzebuje trochę większej dawki energii, aby wyrównać bilans cieplny. Niestety, zimą ćwiczenia na świeżym powietrzu zamieniane są na czytanie książki czy oglądanie telewizji. To sprawia, że spalamy mniej kalorii – wyjaśnia Magdalena Góralczyk z łódzkiego oddziału NFZ.

Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co jemy.

- Zdrowa zimowa dieta ma na celu nie tyle odchudzanie, ile utrzymanie wagi w ryzach i wzmocnienie odporności organizmu – podkreśla Góralczyk.

Zdrowa dieta pozwoli także zachować odporność. Dlatego połowę posiłków powinny stanowić warzywa i owoce, trzeba też włączyć do diety produkty pełnoziarniste, białko i zdrowe tłuszcze. Ważne są też nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy np. w tłustych rybach morskich.

Zimą warto jeść warzywa korzeniowe: marchew, buraki, seler czy pietruszkę, a także cebulowe wzmacniające odporność: czosnek, cebulę i pora.

Do dań warto dodać rozgrzewające przyprawy: goździki, kardamon, cynamon, gałkę muszkatołową, chili, imbir, curry czy pieprz.

Letnie warzywa można zastąpić teraz mrożonkami. Dobrze nam zrobią ciepłe śniadania, rozgrzewające zupy, odpowiednia ilość płynów (np. herbatek ziołowych). Konieczna może być suplementacja witaminy D, warto jednak skonsultować ją wcześniej z lekarzem.

Zimowy alfabet odporności. Co warto wiedzieć o ważnych zimą witaminach?

Dla ułatwienia możemy skorzystać z bezpłatnych planów dietetycznych przygotowanych przez NFZ. Dostępne są na stronie www.diety.nfz.gov.pl.

"Kuchenne inspiracje z NFZ. Zima" Tu znajdziesz proste pomysły na rozgrzewające i zdrowe zimowe dania wydane w bezpłatnym e-booku.

1. Zadbaj o ciepłe posiłki. Przed wyjściem z domu zjedz ciepłe śniadanie. Zaplanuj też ciepłe posiłki w ciągu dnia, np. rozgrzewającą zupę lub potrawkę do obiadu. Uważaj na produkty wychładzające, w tym na popularne zimą na owoce cytrusowe.
2. Dostarczaj organizmowi dużo witaminy C. Wzmacnia ona odporność i chroni przed przeziębieniem.
3. Pamiętaj o nawadnianiu się. Osoba odwodniona łatwiej traci ciepło. Pij ciepłe napoje, na przykład z termicznego kubka.
4. Ubieraj się warstwowo – „na cebulkę” i noś luźne ubrania. Między warstwami odzieży powstanie wtedy warstwa powietrza, która zatrzyma ciepło. Ciasne ubrania mogą dodatkowo utrudniać przepływ krwi i zwiększać ryzyko odmrożeń. Bezpośrednio na ciało załóż oddychającą, termoaktywną bieliznę odprowadzającą wilgoć. Drugą warstwa (np. polar) powinna być ogrzewająca. Na wierzch załóż nieprzemakalną i wiatroszczelną kurtkę z kapturem, sięgającą za pośladki.
5. Unikaj przegrzania. Podczas wysiłku w ciepłym ubraniu nawet zimą łatwo się spocić. Mokre szybko wychładza organizm – trzeba je jak najszybciej zmienić.
6. Zabezpiecz twarz. Wychodząc na zimno, posmaruj twarz tłustym kremem, a usta – pomadką na bazie wazeliny. Szalik na twarzy nie pomoże - szybko stanie się wilgotny, co może grozić odmrożeniem.
7. Kup luźne buty i rękawiczki. Zimowe buty powinny być większe nawet o numer, by weszły do nich grubsze skarpety. Powinny mieć grubszą podeszwę. Także rękawiczki nie mogą być ciasne a na rękach dodatkowo warto mieć krem ochronny.
8. Pamiętaj o śnie i odpoczynku. Przesypiaj w nocy co najmniej osiem godzin.
9. Nie pij alkoholu na mrozie. Szybciej traci się wtedy ciepło
10. Pamiętaj o ruchu na świeżym powietrzu, ale opasuj aktywność do pogody.

Jak zadbać o prawidłowy sen nie tylko zimą? Obejrzyj przygotowany przez NFZ film:

Osoby młode i zdrowe powinny przetrwać zimę bez szwanku. Jednak osoby starsze częściej mają powikłania po infekcjach sezonowych. Oni też częściej doznają kontuzji na oblodzonych chodnikach.
Nadciśnieniowcy w czasie mrozów częściej doznają zawału lub udaru mózgu, a alergicy cierpią w rzadziej wietrzonych mieszkaniach.

Zimą warto zatem zadbać o osoby słabsze, np. szczepiąc się i nie narażając ich na zarażenie infekcją.